膝盖

是人体重要的“轴承”和“负重”关节

膝关节一旦磨损过度

便会造成不可逆的损伤

哪些动作会对膝盖造成伤害？

这6种动作真的很伤膝

跑步方法不当：

所谓的“跑步伤膝”，这种情况是源于不正确的跑步姿势和跑步习惯，如：

● 跑步前不做热身运动；

● 跑步姿势不正确；

● 运动持续时间过长，运动密度过大。

正确、科学、合理地跑步，不但不会给膝盖造成损伤，反而有利于膝关节健康。

正确跑步要点：

●慢跑前热身10分钟，纯跑步时长每天控制在30～60分钟；

●跑步时，身体稍稍前倾，手臂自然摆动，前脚掌着地；

●跑步速度不宜过快，呼吸、心跳稍加快，但能正常交谈为宜；

●跑步场地应选择塑胶跑道、柏油路等，并且要穿合适的跑步鞋。

平时没有运动习惯，突然暴走：

持续性过度行走，会反复磨半月板，伤害膝关节。并且对于平时没有什么运动习惯，且每天久坐的人群来说，腿部肌肉力量通常是不足的，突然长时间暴走，容易造成膝关节不稳定，从而出现膝盖损伤。

久坐不动：

久坐时，膝关节长时间处于高压状态，会加速软骨磨损，大腿肌肉力量也会减弱，从而缩短膝盖“寿命”。

正确做法：

每30～40分钟起来喝口水，伸伸懒腰，活动一下身体。

爬山、爬楼梯：

●上山、上楼梯时，膝盖会承受自身体重约3倍的重量；

●下山、下楼梯时，膝盖除了体重还要承受着地的冲击力，更会增加膝盖磨损。

所以不建议将爬山、爬楼梯作为日常锻炼方式。

盘腿坐：

盘腿坐时，膝关节处于屈曲状态，重力作用下，它会承受下沉的力量，导致内外侧受力不均匀。久而久之，膝关节也易出现变形。

跳绳：

一般小区楼下的水泥地无法对跳绳落地时的冲击力提供有效缓冲，长时间就容易损伤膝盖。

跳绳要点：

●选择塑胶地面或运动场等缓冲力比较好的场地跳绳。

●跳跃时双脚靠近，避免大幅弯曲膝盖。

●穿支撑力比较好的运动鞋。

膝盖喜欢这2个动作可以常做

膝关节健康与髋部功能存在密切关联。下肢负重过程中，臀部肌肉（臀大肌、臀中肌）通过稳定髋关节，可显著减轻膝关节压力。膝关节保健需兼顾膝关节周围肌群与髋部肌群的力量训练，以建立下肢整体稳定性。

动作一：半蹲后蹬腿 

增强臀大肌、臀中肌力量，改善股四头肌功能，降低膝关节负荷。

双手叉腰，双脚与肩同宽，屈髋屈膝呈半蹲位（膝关节弯曲约120°，避免超过脚尖）；

右腿向后外侧伸展，足尖轻触地面，复位后切换至左腿，左右交替完成动作；

髋关节运动需同时完成外展与后伸复合动作，确保发力轨迹呈前后方向；

保持核心收紧，发力时呼气，卸力时吸气，避免躯干倾斜，足尖与膝关节始终朝向正前方。

进阶训练：可佩戴弹力带（环绕膝关节或双脚之间），通过增加阻力强化臀肌募集效率。建议每日3组，每组每侧重复10～15次。发力阶段呼气，动作还原阶段吸气。

 动作二：股四头肌拉伸 

改善股四头肌柔韧性，降低髌股关节压力，缓解膝前区不适。建议每侧拉伸3次，每侧拉伸10～15秒。

单手扶支撑物（如椅背）保持平衡，同侧手握持对侧足踝；

缓慢屈膝并将足跟拉向臀部方向，保持大腿前侧牵拉感持续10~15秒；

自然呼吸，躯干可微前倾以增强拉伸幅度，双侧交替进行。