最近，隔夜燕麦悄然在网络上走红，因为颜值高、做法简单、主打减肥，被很多网友推崇，纷纷在社交平台上分享自制“燕麦杯”的方法。

01隔夜燕麦，凭什么火？

1、血糖友好

很多人对主食谈“糖”色变，但燕麦是个例外。它富含“β-葡聚糖”的水溶性膳食纤维，遇水会变得黏黏糊糊，能减缓食物在肠道里的消化速度。

另外，与高温烹煮的燕麦粥相比，未经加热的隔夜燕麦保留了更多的“抗性淀粉”。抗性淀粉的消化速度慢，有助于平稳餐后血糖，避免血糖水平急剧波动。

2、管理体重

β-葡聚糖带来的黏稠感和慢消化，会让胃感觉“很充实”，饱腹感持续时间更长。让你吃得少、饿得慢，还对肠道好。

3、食材百搭

燕麦提供优质碳水和膳食纤维，牛奶、酸奶是蛋白质和钙的来源，各种水果提供维生素和抗氧化物，坚果则带来健康的脂肪和矿物质。小小一杯，轻松涵盖了身体所需的多种宏量和微量营养素。

4、简单快手

不用开火，不用早起，前一天晚上花个三五分钟，把食材扔进罐子里搅一搅，塞进冰箱，第二天早上拿出来就能吃。

02隔夜燕麦的2个误区

误区1：隔夜会产生亚硝酸盐，会致癌

很多人一听到“隔夜”，就联想到剩菜剩饭里的亚硝酸盐问题。不过，隔夜燕麦并不存在这种情况。

亚硝酸盐的产生需要两个条件：硝酸盐和细菌。

首先，燕麦、牛奶、坚果这些食材本身的硝酸盐含量极低，远不如绿叶蔬菜。其次，我们制作隔夜燕麦是在冰箱低温密封的环境下进行的，这极大地抑制了细菌的繁殖。所以，只要你用的食材新鲜、容器干净，产生的亚硝酸盐含量微乎其微，完全在安全范围之内，根本无需担心。

误区2：“生”吃燕麦，肠胃受不了

首先要明确，我们用来做隔夜燕麦的“传统燕麦片”并不是完全生的，出厂前已经经过蒸熟和压制处理了。经过一整夜的充分浸泡，燕麦片变得非常柔软，口感类似煮过的粥，对大多数健康人来说没有消化压力。

03万能搭配公式

基础公式：燕麦（必需）+液体（必需）+增稠+增味+水果+其他

燕麦：首选老式燕麦片。它能提供最佳的软糯又不失嚼劲的口感。不推荐用一泡就烂的即食燕麦，也不推荐泡不开的钢切燕麦；

液体：燕麦和液体1:1，优先奶类，如牛奶、无糖酸奶。豆奶、杏仁奶、椰奶等选配料纯净或强化营养的；

增稠：比如奇亚籽或亚麻籽粉。它们吸水后会膨胀，让燕麦杯更浓稠；

增味：一小撮肉桂粉、可可粉、抹茶粉、一勺花生酱或蛋白粉；

水果：草莓、蓝莓、芒果、香蕉、猕猴桃……

其他：坚果、干果等，如核桃碎、花生碎、蔓越莓干、椰子脆片、黑巧克力碎。

04这些群体要谨慎

肠胃功能极度敏感或虚弱者：比如有肠易激综合征（IBS）或严重消化不良的朋友。冷食和高纤维可能会加重不适。可以尝试先从少量开始，或者将做好的隔夜燕麦稍微加热再吃。

孕妇：孕期饮食需格外小心，虽然隔夜燕麦本身没问题，但考虑到冷食可能带来的潜在风险，建议咨询医生或营养师的意见，或者选择吃温热的燕麦粥更稳妥。

肾功能不全者：燕麦和坚果中的磷含量相对较高，需要限制磷摄入的患者应在医生或营养师指导下食用。